เพิ่มกล้ามเนื้อ

เพิ่มกล้ามเนื้อคุณกับโปรแกรม Build by the Block (Full body)

เพิ่มกล้ามเนื้อ
เพิ่มกล้ามเนื้อ

เพิ่มกล้ามเนื้อคุณกับโปรแกรม Build by the Block (Full body) จุดเด่นหนึ่งของการฝึกในลักษณะของ Full Body Workout นั่นก็คือ การฝึกทุกส่วนในโปรแกรมนั้น ทำให้คอนเซป หรือแนวคิดในการฝึกในมีวงรอบที่จบในหนึ่งวัน ต่างกับการฝึกแบบ Split หรือ การแยกฝึกอื่นๆที่ต้องฝึกมากกว่า 1 วันขึ้นเพื่อให้ครบวงรอบของรูปแบบการฝึกนั้นๆ

Build by the block : คอนเซปการจัดโปรแกรม full body ให้หลากหลาย

จุดเด่นหนึ่งของการฝึกในลักษณะของ Full Body Workout นั่นก็คือ การฝึกทุกส่วนในโปรแกรมนั้น ทำให้คอนเซป หรือแนวคิดในการฝึกในมีวงรอบที่จบในหนึ่งวัน ต่างกับการฝึกแบบ Split หรือ การแยกฝึกอื่นๆที่ต้องฝึกมากกว่า 1 วันขึ้นเพื่อให้ครบวงรอบของรูปแบบการฝึกนั้นๆ

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนเฟสของการฝึกความแข็งแรง 6RM ไปการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ 10RM

ถ้าเป็นการฝึก 3day split นั้นรูปแบบเปลี่ยนเฟสโดยทั่วไปจะเป็นลักษณะนี้

Full body
Full body

ในขณะที่การฝึกแบบ Full Body ที่จบในหนึ่งวันนั้นสามารถเปลี่ยนเฟสได้เร็วกว่ามาก เช่น อัตราส่วนในของวัน ไม่ว่าจะเป็น 1:1 , 2:1 หรือ 3:1

ตัวอย่างการฝึก Full Body ความแข็งแรง:สร้างกล้ามเนื้อ ในสัดส่วน 1:1

Full body
Full body

ตัวอย่างการฝึก Full Body ความแข็งแรง:สร้างกล้ามเนื้อ ในสัดส่วน 2:1

Full body
Full body

ดังนั้นเราจึงนำแนวคิดนี้มาจัดเป็น Exercise Block ได้เพื่อที่ง่ายต่อการจัดรูปแบบและวางแผนการฝึกในช่วงเวลาหนึ่งนั่นเอง

ตัวอย่างการจัด Exercise Block โดยใช้โปรแกรม Full Body

Block A : เพิ่มความแข็งแรง

Full body
Full body

และด้วยรูปแบบเดียวกันนั้นเราสามารถเปลี่ยนตัวแปรกอื่นเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายใหม่ได้

Block B : สร้างกล้ามเนื้อ

Full body
Full body

ทั้งนี้เราอาจเพิ่มความหลากหลายของฟังก์ชั่นการฝึกได้มากกว่าแค่เพียง ความแข็งแรง หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

Block C : Body weight

Full body
Full body

เมื่อได้ Block ตามที่ต้องการแล้วก็นำมาใส่ลงในตารางฝึก โดยใช้กำหนดของจำนวนวันที่ต้องการฝึกเป็นหลัก (แนะนำที่ 3วัน วันเว้นวัน)  พร้อมกำหนดสัดส่วนของโปรแกรมฝึกว่าต้องการให้สัดส่วนของการฝึกแต่ละรูปแบบเป็นเช่นไร เช่น 1:1 2:1 3:1 เป็นต้น โดยหลักขั้นต้นคือการฝึกแบบที่เป็นเป้าหมายหลักควรจะมีสัดส่วนการฝึกที่มากกว่าการฝึกที่เป็นเป้าหมายรองอื่นๆ

ตัวอย่าง

ตัวอย่างการฝึก Full Body 4 สัปดาห์ด้วย  Block ความแข็งแรง:สร้างกล้ามเนื้อ:Body weight ในสัดส่วน 1:2:1

Full body
Full body

ข้อดีของการจัดแผนการฝึกลักษณะนี้คือ สามารถควบคุมโครงสร้างของโปรแกรมใหม่ได้อย่างง่าย โดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ที่กลัวพลาดในส่วนของการเลือกใช้เป้าหมายของโปรแกรมในแต่ละเฟส และยังสามารถวัดผล และ ปรับเปลี่ยนโปรแกรมได้อย่างง่ายโดยการเปลี่ยนสัดส่วนได้ทันที โดยไม่กระทบภาพรวมของโปรแกรมใหญ่นั่นเอง