เทคนิคการเล่นกล้ามอก อกบน อกกลาง และอกล่าง กล้ามหลังและหน้าแขน สไตล์นักสู้ UFC ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

เทคนิคการเล่นกล้ามอก อกบน อกกลาง และอกล่าง

เทคนิคการเล่นกล้ามอก อกบน อกกลาง และอกล่าง กล้ามหลังและหน้าแขน สไตล์นักสู้ UFC ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

กล้ามเนื้อหลังและหน้าแขนนั้นมีความสำคัญอย่างมากในการต่อสู้ มันจะช่วยให้การออกอาวุธด้วยแขนหรือการชกนั้นรุนแรงมากขึ้นและสามารถที่จะเคลื่อนไหวได้พริ้วและเร็วมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งท่าฝึกแต่ละท่าในโปรแกรมเล่นกล้ามนี้จะเน้นไปในทางความแข็งแรงและพละกำลัง เพื่อหวังผลในเรื่องของความเร็วในการออกแรงนั้นเร็วมากขึ้น โดยจะใช้ Pattern แบบ Push and Pull ในแนวขวางเป็นหลักครับ แอบกระซิบเลยว่าเป็นโปรแกรมเล่นกล้ามและฝึกแบบเดียวกันกับนักสู้ UFC ดาวรุ่งที่มีฉายาว่า Super Saiyan ครับ ไปดูกันดีกว่าว่าแต่ละท่าในโปรแกรมของพ่อหนุ่มคนนี้เป็นยังไง

1.Sumo Deadlift
ในท่านี้จะใช้เล่นเป็นท่าแรก เนื่องจากว่ามันหนักโคตรๆ เป็นอีกหนึ่งเวอร์ชั่นของ Deadlift ที่จะฝึกในเลือกของการยกด้วยการกางขาออกเยอะๆ เสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและโครงสร้างส่วนล่างก่อน ท่า Sumo Deadlift นั้นจะเป็นท่าที่คล้ายคลึงกับการก้มลงจับล็อคของนักสู้ UFC อย่างมากเลยทีเดียว

2.T-Bar Row
ในโปรแกรมเล่นกล้ามของเขา ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยในเรื่องของการจับล็อคเช่นกัน เป็นรูปแบบ Compound Movement ที่เป็น Pull Pattern หรือเป็นท่าดึงนั่นเอง ท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปีกและหลัง อีกทั้งขณะที่เราเล่นนั้นมันจะดึงเอากล้ามเนื้อมัดเล็กมาใช้งานด้วยเช่นกัน ทำให้กล้ามเนื้อมัดเล็กแข็งแรงเพิ่มขึ้นด้วยครับ

3.Chin Up with V-Bar
อย่างที่รู้กันครับว่าท่าหนักๆของกล้ามเนื้อปีกที่สำคัญนั้นก็คือ Chin Up หรือเรียกว่าเป็น Pull Up แบบหงายมือนั่นเอง อุปกรณ์ที่ใช้ก็คือ V-Bar Grip นำไปล็อคกับบาร์ยาว มันจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปีกและหน้าแขนไพร้อมกัน หากว่ากล้ามเนื้อปีกแข็งแรงมาก มันจะทำให้หมัดที่ชกออกไปของคุณนั้นรุนแรงมากเลยทีเดียวเชียวล่ะ

4.Chin Up with Towel
นอกจากท่า Chin Up with V-Bar แล้ว ยังมีแบบ with Towel หรือผ้าเช็ดตัวด้วย ผ้าเช็ดตัวนี่แหละสามารถสร้างกล้ามเนื้อปีกและหน้าแขนได้ดีเลย รวมไปถึงมันจะทำให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างแข็งแรงเพิ่มขึ้นด้วยจากการที่เราต้องออกแรงด้วยกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างอย่างมากในการจับผ้าเช็ดตัว ในโปรแกรมเล่นกล้ามของนักสู้ฉายา Super Saiyan จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อปีก หน้าแขนและแขนท่อนล่าง เพื่อให้สามารถจับคู่ต่อสู้ล็อคได้ดียิ่งขึ้นอีก สำหรับท่านี้จะเล่นโดยเอาผ้าเช็ดตัวไปแขวนบนบาร์ด้านบนและใช้การออกแรงที่ปีกดึงให้ตัวขึ้นไปด้านบนนั่นเองครับ

5.Barbell Shrug
นอกจากกล้ามเนื้อปีกแล้ว กล้ามเนื้อบ่านั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน มันจะทำงานเป็นรองในท่าพวก Shoulder Press ทำให้เราสามารถที่จะยกทุ่มคู่ต่อสู้ได้รุนแรงมากขึ้น โดยท่านี้จะใช้บาร์เบลเล่นทั้งฝั่งด้านหน้าและด้านหลัง

6.Barbell Curl
ท่า Barbell Curl ในโปรแกรมเล่นกล้ามนี้สามารถที่จะเล่นหนักได้อยู่บ้าง เพราะคุณต้องการสร้างกำลังเพื่อให้ความเร็วในการออกแรงมากขึ้น พยายามโฟกัสให้กล้ามเนื้อหน้าแขนทำงานเยอะๆเข้าไว้ ทั้งนี้คุณอาจจะใช้ EZ-Bar แทน Barbell ก็ได้เช่นกันครับ

7.Underhand Cable Pulldown
ท่าหลักหรือ Compound Movement ของกล้ามเนื้อหลังและปีกที่ดีอย่างมาก เป็นท่านิยมอยู่แล้ว มันช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปีกได้มากและหน้าแขนก็มากด้วยเช่นกัน

โครงสร้างของกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง :: ปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเล่นยังไงก็ไม่โดน กล้ามอกไม่ขึ้นซักที ก็ด้วยเพราะ

– คุณขี้โกง : การโกง มีหลากหลายแบบ ตั้งแต่การให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยยกน้ำหนัก เช่น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนเข้าช่วย สุดท้ายกลายเป็นแขนกับไหล่ใหญ่แทน หาใช่อกไม่

– คุณยกน้ำหนักแบบผิดๆ : ขึ้นไวไม่พอ ลงก็ไวอีก อยากบอกว่าวิธีที่ถูกคือคุณต้องค่อยๆยกขึ้นมา แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆยกน้ำหนังลง ใจเย็นๆ ไม่ต้องรีบ

– ให้เทรนเนอร์หรือเพื่อนช่วย : แนะนำว่าถ้าหากยกต่อไม่ได้ให้หยุดพัก (แต่อย่าพักนานไปเชียว )

– กรรมพันธุ์ : ต้องเข้าใจว่าโครงสร้างร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนก็เป็นคนไขมันน้อย บางคนกินน้อยแต่อ้วน บางคนกินเยอะแต่ก็ไม่ล่ำซักที สำหรับคนที่เอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นแล้วรู้สึกท้อ ขอให้คุณอย่าคิดมากเลย ถ้าคุณตั้งใจและมีวินัย สิ่งที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ ยังไงก็สำเร็จแน่นอน

:: เทคนิคการเล่นกล้ามอกนั้นมีอยู่ว่า เพียงแค่คุณเล่นอย่างเข้าใจ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนครั้งนับร้อย ให้แทนที่ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้อง คุณจะได้พุ่งเป้าไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นความอึดทนทาน เมื่อรู้คร่าวๆแล้วว่าหลักๆ ของการเล่นกล้ามอกประกอบด้วยอะไร ทีนี้เราก็ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้บ้าง

BARBELL BENCH PRESS
BARBELL BENCH PRESS

BARBELL BENCH PRESS 8 – 12 ครั้ง / 3 เซ็ท

ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน

เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น
จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้นยกบาร์เบลออกจากที่พัก
ในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก

ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก
ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

  • ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ
  • เริ่มด้วยน้ำหนักเบา
  • ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
  • ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยก

แต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด

  • ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก

PUSH UP
PUSH UP

PUSH UP 15 – 20 ครั้ง / 3 เซ็ท

เหยียดลำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้าดังภาพ
ย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น
หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว
ทำ 15-20 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

  • สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

DECLINE DUMBBELL FLY
DECLINE DUMBBELL FLY

DECLINE DUMBBELL FLY 6 – 10 ครั้ง / 3 เซ็ท

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก หมุนแขนออกในลักษณะครึ่งวงกลม จนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นจนสุดพิสัย เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง