1000000

6 ท่า ออกกำลังกาย ป้องกันหกล้มสำหรับผู้สูงวัย

6 ท่า ออกกำลังกาย ป้องกันหกล้มสำหรับผู้สูงวัย

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นมักจะเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกจะบางกว่าคนหนุ่มสาว ฉนั้นการหกล้มในผู้สูงวัยจึงไม่ใช่เรื่องธรรมดาที่จะมองข้ามไปได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ขึ้นไป เพราะถ้าเกิดการหกล้มส่วนใหญ่อาการจะรุนแรง เช่นกระดูกข้อมือหัก กระดูกสะโพกหัก ถ้าเกิดศีรษะฟาดพื้นก็อาจจะทำให้เกิดเลือดออกในสมอง จนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพิงผู้แล หรือถ้าร้ายแรงที่สุดก็ถึงขั้นเสียชีวิตได้

สำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป การป้องกันการหกล้มที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของ กระดูก และกล้ามเนื้อ จากการศึกษาวิจัยพบว่า มีท่าออกกำลังกาย 12 ท่าที่จะช่วยป้องกันการหกล้มได้อย่างแท้จริง

1.ท่าบริหารลำตัว : ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย ตามอง ไปข้างหน้า มือเท้าเอว ค่อยๆบิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

2ท่าบริหารข้อเท้า : ตรงนี้ให้นั่งบนเก้าอี้ ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

3ท่ายืนด้วยปลายเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ แฃ้วค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด แล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง ท่านี้ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4ท่ายืนด้วยส้นเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าวงไหล่ ค่อยๆ ขยับปลายเท้าขึ้น และยืนขึ้นด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5ท่าย่อเข่า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า แต่อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด และค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

6เดินต่อเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหัน เดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง