อยากผอมหุ่นดี ต้องลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน

24/03/2020 ฟิสเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิสเนสเบื้องต้น

อยากผอมหุ่นดี ต้องลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน

comparison
comparison

ความเชื่อผิดๆ ที่แสนยาวนานของการลดน้ำหนัก คือใช้เข็มของตาชั่งตัวชี้วัด ตัดสินว่าขณะนี้เราผอมหรืออ้วน?

เคยถามตัวเองมั้ย? ว่าแท้จริงแล้วเราต้องการลดน้ำหนัก หรือต้องการให้หุ่นดี เพื่อจะได้ใส่เสื้อสวยๆ ได้? เป้าหมายของเราคืออะไรกันแน่?

ถ้าเพื่อนๆ กำลังเชื่อว่าการลดน้ำหนัก คือการพยายามอดอาหาร กินให้น้อยที่สุดเพื่อที่จะทำให้เข็มของตาชั่งน้อยลง เพื่อคาดหวังว่าตัวเองจะหุ่นดี ขอบอกเลยว่าเป็นความเชื่อที่ผิดโดยสิ้นเชิง

Broken scales
Broken scales.

ใช่ครับ ทำแบบนั้นแล้วเข็มบนตาชั่งลดลงแน่นอน แต่ถ้ามาส่องกระจกดูว่า เราผอมลงก็จริง ทำไมยังมีพุง รูปร่างไม่สมส่วนหุ่นไม่ดีเหมือนดารา หรือซูเปอร์โมเดล ทำไมเป็นแบบนั้นได้?

ไขมัน vs กล้ามเนื้อ

เวลาเราอดอาหาร ร่างกายเราจะดึงไขมันและมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานพร้อมๆ กันทำให้พอเราน้ำหนักลด รูปลักษณ์ภายนอกเราจึงดูผอมกะหร่อง อาจจะเคยได้ยินนักมวย นักกีฬาที่ดูหุ่นฟิตปั๋งหลายคนอาจจะน้ำหนักมากกว่าเราด้วยซ้ำ แต่ทำไมเค้าถึงดูดีกว่า?  มาดูข้อเท็จจริงกันว่าทำไม?

รูปข้างล่างนี้แสดงก้อนไขมันและกล้ามเนื้อ 2 kg เท่าๆ กัน

fat-vs-muscles
fat-vs-muscles

เห็นมั้ยครับ? ไขมัน 2 kgs มีขนาดใหญ่มากๆ ใหญ่กว่าด้ามปากกาเสียอีก ยิ่งไขมันสะสมในตัวเรามากเท่าไหร่ ก็จะทำให้ตัวเราดูบวม และนั่นคือตัวการที่แท้จริงของความอ้วน!

ดังนั้นเคล็ดลับของการหุ่นเฟิร์มดูดี ก็คือการเปลี่ยนก้อนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ ลองจินตนาการดูว่า ถ้าเราสามารถสลับก้อนไขมันและก้อนกล้ามเนื้อขนาด 2 kgs ที่อยู่พุงของเราได้ พุงเราจะหดเล็กลงขนาดไหน

มาดูภาพตัวอย่างของรูปร่างชาย และหญิงที่มีปริมาณไขมันแตกต่างกัน

ยิ่งเปอร์เซ็นไขมันน้อย รูปร่างของเราก็จะดูดีขึ้น  โดยเปอร์เซ็นไขมันของผู้ชายที่จัดว่าผอมจะอยู่ที่ต่ำกว่า 15-18% และ 25-28% สำหรับผู้หญิง

เราสามารถวัดเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายได้ โดยเครื่องมือชนิดพิเศษ เช่น ไม้คาลิปเปอร์  หรือตาชั่งน้ำหนัก เช่นของ TANITA ที่สามารถบอกน้ำหนักเป็นกิโลกรัมหรือปอนด์พร้อมบอกเปอร์เซนต์ไขมันคร่าวๆ ได้

ว่าแล้วก็เก็บตาชั่งเดิมๆ เข้ากรุซะนะครับ แล้วไปหาตาชั่งที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้มาใช้แทนดีกว่า

ต่อไปถ้าเราพูดถึงการลดน้ำหนัก เราจะหมายถึงการลดปริมาณไขมัน (เปอร์เซ็นต์ไขมัน) และเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ เข้าใจตรงกันนะ?

more-muscle-burn-more-cal
more-muscle-burn-more-cal

เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน

จะเห็นได้ว่าคีย์หลักในการลดน้ำหนักนั้นก็คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดปริมาณไขมันให้มากที่สุด ยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อย เราก็จะดูเฟิร์มมากขึ้น

เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราต้องใช้พลังงานมากขึ้น  เผาผลาญไขมันมาใช้มากขึ้น โดยการเผาผลาญนี้จะเกิดขึ้นตลอดเวลา แม้เรานอนหลับ ดังนั้นยิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก แคลอรี่ที่ถูกเบิร์นออกก็เพิ่มมากขึ้นตามลำดับ

จากที่ได้กล่าวไปตอนแรก   ร่างกายเราจะดึงไขมันและมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานพร้อมๆ กัน เราไม่สามารถไปบอกร่างกายว่า กรุณาดึงเอาไขมันมาใช้เพียงอย่างเดียวนะ  ส่วนกล้ามเนื้อให้เก็บไว้

แล้วเราจะทำอย่างไรล่ะ ที่จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอย่างเดียว?

เราบังคับร่างกายไม่ได้ก็จริง แต่เราก็สามารถส่งซิกให้ร่างกายได้ ให้ร่างกายเอากล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานน้อยที่สุด ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

  • อย่าอดอาหาร ให้ทานแคลอรี่ให้พอเพียงที่ร่างกายต้องการ เช่น ผู้หญิงทานอาหารให้ไม่น้อยกว่า 1200 CAL ต่อวัน หรือผู้ชาย 1500 CAL ต่อวัน
  • เน้นทานข้าวกล้อง โปรตีน ผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด
  • ทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.2-1.6 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 kg ก็ให้ทานโปรตีนประมาณ 72 g เป็นอย่างน้อย
  • ให้ทานคาร์โบไอเดรตบ้าง แต่รับประทานแต่น้อย  โดยคาร์โบไอเดรตที่ได้รับควรจะมาจากข้าวกล้อง  ธัญพืช เช่น ถั่วต่างๆ
  • ทานน้ำมันปลา เพื่อให้ได้รับกรดไขมันที่จำเป็น (EFA) อย่างเพียงพอ
  • เล่นเวท ข้อนี้สำคัญมากๆ เพราะถ้าเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อในการทำงานหนักๆ เช่นยกของหนักๆ ร่างกายจะคิดว่าไม่จำเป็นต้องเก็บกล้ามเนื้อไว้  กล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นจึงถูกดึงไปเผาผลาญเป็นพลังงาน
Tags :
แสดงความคิดเห็น