รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแข็งแรง เกร็ดความรู้พื้นฐานที่สำคัญเกี่ยวกับลักษณะร่างกายกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างเหมาะสม ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแข็งแรง

รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแข็งแรง เกร็ดความรู้พื้นฐานที่สำคัญเกี่ยวกับลักษณะร่างกายกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างเหมาะสม ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

ทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ซึ่งลักษณะร่างกายบางอย่างที่แตกต่างกันนี้ อาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สูงขึ้นเมื่อมีการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ดังนั้นผู้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านควรมีพื้นฐานความรู้พื้นฐานที่สำคัญระดับหนึ่งที่เกี่ยวกับรูปร่างกับการประยุกต์การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มีความเสี่ยงสูง

ในเรื่องของเพศ เพศชายและเพศหญิงมีลักษณะรูปร่างที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน ลักษณะอันหนึ่งที่มีผลต่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน คือ ลักษณะสะโพกที่ผายออกจากส่วนเอวในเพศหญิง ทำให้โครงสร้างของแขนส่วนล่างขณะที่มีการเจริญเติบโตเบนออกจากแนวกลางลำตัว ซึ่งมุมที่ข้อศอก (carrying angle) มีการเบนออกของแขนส่วนล่าง โดยในเพศหญิงจะมีมุมที่เบนออกจากแนวกลางลำตัวมากกว่าเพศชายโดยเฉลี่ยประมาณ 10 องศา ในผู้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีแขนส่วนล่างเบนออกจากกลางลำตัวมาก เมื่อยกน้ำหนักในท่า barbell curl ด้วยบาร์เบลทั่วไป จะส่งผลให้เกิดแรงกดที่บริเวณข้อมือมาก ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อมือได้ ผู้ที่มีปัญหาเช่นนี้ ขอแนะนำให้ทำการฝึกด้วยบาร์เบลที่ออกแบบพิเศษในลักษณะมีรอยหยักคล้ายสัญญลักษณ์ตัวความต้านทาน มีชื่อว่า E-Z bar ซึ่งจะทำให้ผู้ยกน้ำหนักสามารถจับบาร์เบลในมุมที่เป็นธรรมชาติกับแขนส่วนล่างที่เบนออกมากได้ ทำให้ไม่เกิดแรงกดที่มากเกินไปกับข้อมือ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของข้อมือลงได้

เรื่องที่ควรให้ความสำคัญอีกเรื่อง คือ เรื่องของความยาวแขน โดยเฉพาะความยาวของแขนส่วนล่าง (forearm length) ในการยกน้ำหนักในท่า back press ช่วงที่ยกบาร์เบลมาพักในระดับขอบล่างของหู ก่อนที่จะมีการยกน้ำหนักขึ้นไปเหนือศีรษะ ในคนที่มีแขนส่วนล่างยาว จะทำให้ระดับข้อศอกอยู่ต่ำกว่าปกติเมื่อเทียบกับคนที่มีแขนส่วนล่างสั้น ส่งผลให้มีการยืดกล้ามเนื้อ deltoids ที่บริเวณหัวไหล่มากขึ้นกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ deltoids ไม่สามารถรวบรวมเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดได้ในช่วงที่จะเริ่มออกแรงส่งบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ หากผู้ที่มีแขนส่วนล่างยาวต้องการฝึกยกน้ำหนักในท่า back press ควรจัดท่าของแขนไม่ให้ข้อศอกอยู่ต่ำเกินไป ร่วมกับ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการยกอีกเล็กน้อย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ deltoid ต้องออกแรงเพิ่มขึ้นในการยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีสัดส่วนความยาวปลายแขน (forearm) ที่มากกว่าต้นแขน (upper arm) มากๆ ก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักในท่า back press เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ deltoid แต่ควรฝึกการยกน้ำหนักด้วยท่าอื่น เช่น seated front presses หรือ lateral dumbbell press แทน เป็นต้น

รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณแข็งแรง เกร็ดความรู้พื้นฐานที่สำคัญเกี่ยวกับลักษณะร่างกายกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างเหมาะสม ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

ลักษณะสุดท้ายที่มีผลเกี่ยวช้องกับการยกน้ำหนัก ได้แก่ ความหนาของโครงกระดูกซี่โครง (rib cage) ยิ่งผู้ยกน้ำหนักมีความหนาของโครงกระดูกซี่โครงมากเพียงไหน ระดับการวางบาร์เบลในท่า bench press ซึ่งเป็นท่ายอดนิยมในการยกน้ำหนัก ก็จะเริ่มต้นจากระดับที่สูงขึ้นจากพื้นมากขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อ pectoralis major ที่บริเวณทรวงอกน้อย ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ pectoralis major ลดลง ซึ่งจากข้อมูลที่กล่าวมาจะพบว่าผู้ที่ยกน้ำหนักในท่า bench press ได้น้ำหนักสูงมักจะมีโครงกระดูกซี่โครงที่หนา รวมทั้งมีความยาวแขนที่สั้น ซึ่งจะส่งผลให้ระยะทางในการยกน้ำหนักในท่า bench press จากตำแหน่งต่ำสุดจนเหยียดแขนสุด เป็นระยะทางที่สั้น ใช้พลังงานน้อย

จากข้อมูลที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าลักษณะของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงในการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่สำคัญมี 3 ปัจจัย ได้แก่ มุมที่ข้อศอก ความยาวแขนส่วนล่าง และ ความหนาของโครงกระดูกซี่โครง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในท่าการยกน้ำหนักที่ต่างกัน ซึ่งผู้ที่มีลักษณะความเสี่ยงดังกล่าว ควรที่จะหาทางลดความเสี่ยง หรือ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในท่าที่มีความเสี่ยงนั้นๆ

ขึ้นชื่อว่าการออกกำลังกายหลายคนคงไม่ต้องสงสัยเลยว่า ดีต่อสุขภาพแน่นอนแต่วันนี้เราจะมาแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายแบบต่างๆ ให้คุณสาวๆ ได้รู้จักกันมากขึ้นเพื่อที่คุณสาวๆ จะได้ไปเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมตามรูปร่างและความถนัดของตัวคุณเองไงค่ะ

  1. การออกกำลังแบบแอโรบิก อะไรที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องชั่วระยะเวลาหนึ่ง เป็นต้นว่า เต้นแอโรบิก เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน กีฬา เหล่านี้จะใช้ออกซิเจนเป็นพลังหลักในการออกกำลังกาย จึงมีผลดีกับระบบหัวใจและปอดจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10นาทีและทำวันละ 3รอบ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ต่อเนื่องรวดเดียว 30นาที
  2. การออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance) เห็นชัดคือ การยกน้ำหนัก รวมทั้งท่าออกกำลังบางอย่างถึงไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ใช่ เช่น การทำท่าซิทอัพ เพราะมีตัวของเราเป็นแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเวลาเรายกตัวขึ้น เรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังแบบ Strengtheni เมื่อก่อนเราเข้าใจว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่เดี๋ยวนี้มีการศึกษาค้นพบว่า ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มไขมันที่ดีให้กับร่างกายด้วย ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แค่ 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ
  3. การออกกำลังกายแบบยืดคลายกล้ามเนื้อ (Flexibility) ก็โยคะนั่นแหล่ะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบข้อมีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการปวดต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นแต่คนที่เริ่มฝึกโยคะ โดยเฉพาะคนที่อายุมาก ควรได้รับการสอนตั้งแต่ขั้นพื้นฐานจากอย่างถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นโอกาสเกิดการบาดเจ็บจะสูงมาก
  4. การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance) โยคะก็ใช่ รำมวยจีน ไท้เก็ก ไทชิ ใช่หมด หมอขอเน้นสำหรับผู้สูงอายุ รวมถึงคนวัย 30 ขึ้นไปด้วย สังเกต ใส่ส้นสูง เดี๋ยวพลิกข้อเท้าแพลง เดินแล้วพื้นไม่เท่ากันการทรงตัวเสีย การรับความรู้สึกของข้อเท้ามันไม่ได้ สะดุดโน้นนี่นั่นนู้น คนเรายิ่งอายุมากขึ้นการทรงตัวจะเสื่อมเองโดยธรรมชาติ
  5. ออกกำลังกายแบบประสานลมหายใจ (Breathing) ได้แก่ ชนิดกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กับการหายใจ หมอถือว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ควรจะฝึกประกอบไปด้วย ไม่ใช่เอาแต่วิ่งหรือยกน้ำหนัก ปกติคนเราหายใจตื้นมาก เรียกว่าใช้ศักยภาพของปอดที่มีอยู่ไม่เต็มที่เหมาะสม แต่ถ้าเราฝึกหายใจให้ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์รับออกซิเจนได้มากขึ้น