การเล่น Cardio และ Weight Training รวมถึงวิธีและประโยชน์ที่สาวๆสามารถทำได้! ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

Cardio และ Weight Training

การเล่น Cardio และ Weight Training รวมถึงวิธีและประโยชน์ที่สาวๆสามารถทำได้! ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น

สมัยนี้ทั้งสาวๆและหนุ่มๆนั้นก็อยากจะมีร่างกายที่ fit and firm กันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว ร่างกายคุณก็จะดู Sexy ไม่เบา แต่หลายๆ คนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายก็คงสงสัยว่าอะไรคืออะไร เริ่มกันอย่างง่ายๆ การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล มีสัดส่วนที่ลดลง พร้อมกล้ามเนื้อที่กระชับสวยได้รูป คุณจะต้องทำการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภท มาให้รู้จักกัน

  1. คาร์ดิโอ: การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายออกไป เป็นประเภทเดียวกันกับแอโรบิค แต่จะต่างกันตรงที่ความหนักในการเล่น ซึ่งคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ คือ Light Intensity, Medium Intensity, Hard Intensity และแบบสุดท้ายก็คือ Maximum Intensity
    แอโรบิค คือ การออกกำลังกายแบบทั่วไปที่ไม่เน้นความหนักมาก เล่นตามสภาพของร่างกายที่เล่นได้ แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แล้วแต่ความถนัดของใครว่าจะเลือกใช้แบบไหน อีกทั้งยังเป็นการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงานเหมือนกัน หากไม่คิดอะไรให้มากนัก คาร์ดิโอและแอโรบิคก็คือการออกกำลังกายชนิดเดียวกันนั่นเองซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทำให้อาหารที่เรากินไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะถูกเก็บเอาไว้ในยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบ ไหลเวียนเลือด และทำให้เหนื่อยได้น้อยลงด้วย

กิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรีได้ดี(ทำอย่างต่อเนื่อง 60 นาที)
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว : 17.6กม./ชม. ได้ 970 kcal
มวยไทยได้ : 800 kcal
กระโดดเชือก ได้ : 780 kcal
การเต้นคลาสซุมบร้า : ได้ 500 kcal
การขี่จักรยาน ได้ : 250-660 kcal
บาสเกตบอล ได้ : 360-660 kcal
ส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดผลที่ดีคือความชอบกิจกรรมนั้นๆ ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 45 – 60 นาที เลยทีเดียว ถ้าคุณกลัวเบื่อก็อาจจะต้องมีตัวช่วยต่างๆ มาช่วยเช่นฟังเพลง ดูหนัง อ่านหนังสือ ไปในระหว่างการออกกำลังกายก็เพลินไม่น้อย

  1. เวทเทรนนิ่ง: เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ในอดีตดูเหมือนการออกกำลังกายชนิดนี้จะนิยมเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามชายหรือที่เราเรียกกันว่านักเพาะกายนั่นแหละ ทำให้เราจำภาพแบบผิดๆ ว่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ ส่วนใหญ่ที่เมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัดๆ ซึ่งไม่ใช่ค่านิยมของผู้หญิงที่รูปร่างเล็กและผอมบาง ซึ่งนี้เป็นความเข้าใจที่ผิด! แต่ในความเป็นจริงแล้ว
    การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัดๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นนักเพาะกายจึงต้องใช้ความพยายามและอดทนสูงเป็นอย่างมาก
    เทียบกันง่ายๆ ว่าขนาดในนักเพาะกายผู้ชายที่ต้องการมีกล้ามใหญ่ๆ ยังต้องใช้เวลาและมีระเบียบวินัยในการเล่นอย่างหนัก ดังนั้นขอให้เข้าใจเสียใหม่ว่าการเล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งข้อดีของมันเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เช่น ในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ต่างจากการเล่นเวทหลังจากหยุดแล้วร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ก็ตาม
    การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาวๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น
    โปรแกรมการเล่นเวทส่วนใหญ่จะเล่นเพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่นอยากได้หน้าอกก็เล่นแต่อก ไม่เล่นส่วนอื่นๆ ทำให้ไม่เกิดการพัฒนาร่างกายโดยรวมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อเกิดผิดรูปไม่สวยงาม การจัดวางโปรแกรมการจึงควรจัดให้อย่างเหมาะสามารถที่จะพัฒนาร่างกายให้แข็งแรงและนำไปสู่กล้ามนื้อที่สวยงามต่อไป

ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง
ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น