49

การเล่นกล้ามอก อกบน อกกลาง และอกล่าง

การเล่นกล้ามอก อกบน อกกลาง และอกล่าง ฟิตเนส แนะนำวิธีการเล่นฟิตเนสเบื้องต้น กล้ามเนื้อหน้าอกนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่หนุ่มสาวชาวฟิตอยากได้อยากมี เพราะการมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้น สามารถช่วยพัฒนาให้รูปร่างและบุคลิกภาพของคุณดีขึ้นยิ่งกว่าเดิม

โครงสร้างของกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง :: ปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเล่นยังไงก็ไม่โดน กล้ามอกไม่ขึ้นซักที ก็ด้วยเพราะ

– คุณขี้โกง : การโกง มีหลากหลายแบบ ตั้งแต่การให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยยกน้ำหนัก เช่น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนเข้าช่วย สุดท้ายกลายเป็นแขนกับไหล่ใหญ่แทน หาใช่อกไม่

– คุณยกน้ำหนักแบบผิดๆ : ขึ้นไวไม่พอ ลงก็ไวอีก อยากบอกว่าวิธีที่ถูกคือคุณต้องค่อยๆยกขึ้นมา แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆยกน้ำหนังลง ใจเย็นๆ ไม่ต้องรีบ

– ให้เทรนเนอร์หรือเพื่อนช่วย : แนะนำว่าถ้าหากยกต่อไม่ได้ให้หยุดพัก (แต่อย่าพักนานไปเชียว )

– กรรมพันธุ์ : ต้องเข้าใจว่าโครงสร้างร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนก็เป็นคนไขมันน้อย บางคนกินน้อยแต่อ้วน บางคนกินเยอะแต่ก็ไม่ล่ำซักที สำหรับคนที่เอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นแล้วรู้สึกท้อ ขอให้คุณอย่าคิดมากเลย ถ้าคุณตั้งใจและมีวินัย สิ่งที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ ยังไงก็สำเร็จแน่นอน

:: เทคนิคการเล่นกล้ามอกนั้นมีอยู่ว่า เพียงแค่คุณเล่นอย่างเข้าใจ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนครั้งนับร้อย ให้แทนที่ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้อง คุณจะได้พุ่งเป้าไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นความอึดทนทาน เมื่อรู้คร่าวๆแล้วว่าหลักๆ ของการเล่นกล้ามอกประกอบด้วยอะไร ทีนี้เราก็ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้บ้าง

BARBELL BENCH PRESS 8 – 12 ครั้ง / 3 เซ็ท

ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน

  1. เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น
  2. จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้นยกบาร์เบลออกจากที่พัก

ในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก

  1. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก
  2. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

* ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ

* เริ่มด้วยน้ำหนักเบา

* ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

* ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยก

แต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด

* ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก